Profa. Ms Gizele Monteiro
A aplicação do exercício de alongamento combinado ao exercício de força, hoje é uma das questões mais polêmicas nessa área de estudo.
Trataremos nessa série de artigos de esclarecer alguns questionamentos feitos na área sobre a aplicação dos exercícios de alongamento combinados ao exercício de força.
QUESTIONAMENTOS:
1. O alongamento pode influenciar no desempenho da força?
2. Se influencia, como um ginasta ou um nadador conseguem manter seus desempenhos?
A resposta para essas questões podem iniciar com o entendimento dos objetivos quanto a aplicação do exercício de alongamento.
O exercício pode ser aplicado com 2 objetivos:
a. como parte de um aquecimento
b. para o treinamento da flexibilidade
Qual a diferença para essas 2 aplicações?
A carga, isto é, a quantidade e qualidade desses estímulos (volume e intensidade).
Veja a seguir como fica essa diferença na prática:
“COMO PARTE DO AQUECIMENTO”
- Objetivo de alcançar a amplitude “funcional” para a realização da atividade
- Não há a preocupação do desenvolvimento de novas adaptações dessa AM (treinamento da capacidade), portanto a melhora o desempenho atlético é “momentâneo” pelo alcance do movimento atingido em treinos anteriores
- Duração do alongamento é inferior comparado ao aplicado para o treinamento da flexibilidade.
- Número menor de exercícios aplicados por grupamento muscular
- Número menor de séries aplicadas por exercício e por grupamento muscular
_ Tempo total da aplicação dos estímulos é pequeno.
“APLICADO PARA UM PROGRAMA DE TREINAMENTO DA FLEXIBILIDADE”
- Objetivo de aumentar a AM
- Há uma preocupação no desenvolvimento de novas adaptações dessa AM (treinamento da capacidade).
- Utilizam-se os diferentes métodos de flexibilidade.
- É necessária uma programação adequada da carga para que ocorra a intensificação da capacidade física.
- Tempo de permanência no alongamento superior
- Objetivo: melhorar o rendimento dessa capacidade física.
- Número maior de exercícios aplicados por grupamento muscular.
- Duração de sessão (aula) entre 20 e 60 minutos.
Portanto, deve ficar claro que as respostas agudas e crônicas
diferem conforme os 2 objetivos porque a carga (quantificação
das variáveis) é diferente.
Esse artigo terá continuidade mostrando os efeitos encontrados em vários anos de estudos.
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12 Comentário(s)! Comente mais!
alongamento antes e depois do treinamento de força? qual a recomendação. flexibilidade qual o melhor método
Prezado Jairo,
O uso do alongamento antes ou depois têm objetivos diferentes, portanto os 2 devem ser usados … antes - tem o objetivo de auxiliar no preparo do corpo, isto é, compõe o aquecimento e após - tem o objetivo de compor o volta-à-calma.
Quanto ao método - nessas 2 situações o mais usado é o estático (ativo ou passivo) - tanto antes como depois, e para “pessoas treinadas” pode ser usado o ativo dinâmico - antes.
Obrigada pela participação, Profa. Gizele Monteiro
Interessante o esclarecimento Gisele,
Então pergunto, é correto e indicado realizar um treinamento da flexibilidade junto com o treinamento de força, digo, em um treinamento de força deve-se trabalhar a amplitude total do movimento para atingir uma maior flexibilidade, até que ponto um treinamento pode interferir positva ou negativamente no resultado do outro.
Mais um questionamento; fazendo um link com sua resposta acima, comento; quando prescrevo exercícios para meus clientes, preconizo um aquecimento ativo antes, fazendo o alongamento estático passivo apenas no final dos treinamentos. Em um treinamento com carga hipertrofia ou força, precisamos agrupar o maior numero de fibras possivel para uma maior contração e consequentemente melhor execução e resultado nos exercícios, e quando alongamos ativamos o OTG Órgão Tendinoso de Golgi, que é um receptor que manda a mensagem para a medula, influênciando signinificamente na ação muscular, nesse caso fazendo com que a musculatura esquelética estire e relaxe. Se em um treinamento de força ou hipertrofia precisamos que a musculatura esquelética agonista esteja em total contração para melhores resultados, pergunto, não seria mais indicado a aplicação do alongamento estático passivo após o treinamento principal, esse alongamento antes da atividade principal tem influência até que ponto nos resultados dos treinamentos. ( desculpe-me pela falta de ponto de interrogação mais meu lap desconfigurou).
Aguardo comentário, parabéns pelo tema abordado.
Grato - Augusto C. Gentil
Prezado Augusto,
pergunta 1 - vc pode programar treinamentos no mesmo dia para grupamentos musculares diferentes ou intensidades de treinos diferentes (ex. um dia recuperativo para a força, treina flexibilidade). Exercícios de força para treinar juntamente a flexibilidade devem ser em altos ângulos, normalmente o que fazemos na academia tem poucos efeitos. O que mais treinaria conjuntamente é o agachamento, o crucifixo, o pullover (são os exercícios que trabalham com pré-estiramento, no entanto esses devem ser direcionados também a acionarem ângulos máximos (mas isso para alunos ou atletas bem treinados, do contrário corre-se o risco de lesões).
Por favor refaça a segunda pergunta … ficou muito confusa. O exemplo que vc deu de aquecimento ativo seria usando exercícios de força com baixa carga ou alongamento dinâmicos? Preciso entender o que vc disse para poder responder adequadamente, ok.
Mas adiantando … teorizou-se que o alongamento aciona o OTG, isso depende da intensidade e do método. Fisiológicamente o que mais se usa nos alongamentos comuns que executamos é o fuso muscular, mesmo nos estudos que demonstram ação negativa sobre a força, o maior resultado está na mudança de ação sobre o fuso e não sobre o OTG.
Estarei postando mais artigos que aos poucos solucionaremos vários questionamentos.
Obrigada pelo contato, Gizele Monteiro
Olá Professora Gisele, tudo bem?
Fui seu aluno na pós de treinamento esportivo em 2006 na UGF Rio. Poderia me mandar o estudo que mencionou na resposta ao Augusto?
Estudo que diz que a maior influência no prejuizo do treinamento de força após o de flexibilidade está no fuso muscular e não no OTG.
Darei uma palestra sobre isso mês que vem. Eu adotava o mesmo conceito que o colega acima. Este estudo me atualizará.
OBS: comprei um flexímetro, como você sugeriu, e tem me ajudado bastante com os alunos particulares. Obrigado pelas dicas no curso. Grande abraço
Prezado Fábio … tudo bem, obrigada pelo contato.
Segue um dos artigos …
Não estou descartando uma ação sobre OTG, no entanto pelo seu posicionamento e função ele é pouco eficaz as ações de alongamento.
AVELA, J., H. KYROLAINEN, and P. V. KOMI. Altered reflex sensitivity after repeated and prolonged passive muscle stretching. J. Appl. Physiol. 86:1283–1291, 1999.
Avela et al. investigated the effects of passive stretching
of the triceps surae muscle on reflex sensitivity, providing a potential mechanism for decreased MVC force. After 1 h of stretching, there were significant decreases in MVC (23.2%), EMG (19.9%), stretch reflex peak-to-peak amplitude (84.8%), and the ratio of H-reflex to muscle compound action potential (M-wave) (43.8%). They suggested that the decrease in H-reflex amplitude resulted from a reduction in excitatory drive from the Ia afferents onto the -MN, possibly due to decreased resting discharge of the muscle spindles
via increased compliance of the MTU.
O artigo acima mostra claramente que o estímulo aplicado refere-se ao treinamento da flexibilidade (e não ao alongamento como parte de um aquecimento) devido sua duração.
Que bom que gostou de usar o flexímetro.
Abraços, Gizele
Olá Gisele, gostaria de saber se o Yoga ajuda realmente no aumento da flexibilidade muscular, e de que forma?
Obrigado.
Olá Gisele, gostaria de saber como faço para pega flexibilidade um pouco mas rápido, treino TaeKwonDo a 11 anos nunca me interessei a força escala.. hoje em dia vejo que no TaeKwonDo precisa muito de escala pois tem como me ajuda a ter um pouco de escala? preciso faço o que?
Olá Cristiano,
Para você aperfeiçoar a flexibilidade deve programar treinos diários, sempre variando métodos e carga (duração, repetições, pausas, etc). A seleção dos exercícios é muito importante nesse planejamento. O movimento que você precisa deve ser treinado com frequência e os outros movimentos devem dar base para o que deseja.
Deve realizar uma avaliação para identificar quais músculos estão limitando o movimento.
Caso deseje um planejamento realizo consultoria com avaliação e a elaboração do programa.
Atenciosamente, Profa. Gizele
Olá,tudo bem?Eu gostaria de saber que tipos de exercicios fazem bem para nos desenvolvermos o musculo?
Obrigada,Conto com sua resposta!
Olá Ana Paula,
Vc deve realizar exercícios de força direcionados para o seu objetivo. Procure um professor de musculação, o qual poderá orientá-la dentro da sua individualidade e tb seus objetivos.
Atenciosamente, Gizele
Sou atleta Profissional mantendo a anos uma boa condição física!!! Estou indo para o exterior lutando pela minha carreira e enfrento alguns problemas musculares! gostaria de tirar umas dúvidas, vcs podem entrar em contato via email? Obrigado e parabéns pelo trabalho…
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